10 Fakta Seputar Tubuh Kita

1. Perut memproduksi lapisan lendir setiap dua minggu agar perut tidak mencerna organnya sendiri.

2.Mulut menghasilkan 1 liter ludah setiap hari

3.Kita bernafas kira-kira 23.000 kali setiap hari

4.Seandainya kuota air dalam tubuh kita berkurang 1%, kita langsung merasa haus.

5.Seumur hidup kita meminum air sebanyak kurang lebih 75.000 liter

6.Pria kehilangan 40 helai rambut tiap hari. wanita 70 helai.

7.Otot yang bekerja paling cepat ditubuh kita adalah otot dikelopak mata yang membuat kita berkedip. kita bisa berkedip 5kali dalam sedetik

8.Kuku jari tangan tumbuh 4kali lebih cepat daripada kuku kaki

9.Kita sebenarnya melihat dengan otak. mata hanya berupa kamera yang mengirim data ke otak. 1/4 bagian dari otak digunakan untuk mengatur kerja mata

10.Satu kilo dari berat badan kita mengandung 7000 kalori

SUMBER : http://kask.us/7091084

TEKNIK DASAR BOLA VOLI

Teknik dalam permainan bola voli ada 2 macam, yaitu :

1.      Teknik Tanpa Bola.

a.      Sikap Siap.

Berdiri dengan kaki yang satu didepan kaki yang lain, kedua kaki terbuka selebar bahu, kedua lutut ditekuk sampai membentuk sudut 135º, kedua tangan ditekuk sedikit diletakkan rileks didepan tubuh,  badan dicondongkan kedepan sampai tumit terangkat.

b.      Pengambilan posisi yang tepat & benar.

c.       Langkah kaki gerak kedepan, kebelakang, kesamping kiri & kesamping kanan.

d.      Langkah kaki untuk awalan Smash dan awalan Block.

e.       Bergulir kesamping & bergulir kebelakang.

f.        Gerak meluncur.

g.      Gerak tipuan

2.      Teknik Dengan Bola

a.      Service untuk menyajikan bola pertama.

1.      Underhand Service

Pemain berdiri menghadap net , kaki kiri didepan kaki kanan, lengan kiri dijulurkan kedepan dan memegang bola (ini untuk pemain tangan kanan, bagi pemain tangan kiri sebaliknya).

Bola dilempar rendah keatas , berat badan bertumpu pada kaki sebelah belakang, lengan yang bebas digerakkan kebelakang dan diayunkan kedepan dan memukul bola. Sementara berat badan dipindahkan kekaki sebelah depan.

Bola dipukul dengan telapak tangan terbuka, pergelangan tangan kaku dan kuat. Gerakan terakhir adalah memindahkan kaki yang dibelakang kedepan.

Jenis² Underhand Service

a.       Back Spin Underhand Serve : Bola berputar kebelakang.

b.      Top Spin (Cutting) Underhand Serve: Bola berputar keatas.

c.       Inside Spin Underhand Serve : Bola berputar kedalam.

d.      Outside Spin Underhand Serve : Bola berputar keluar.

2.       Overhead Service

Pemain berdiri dengan kaki kiri berada lebih kedepan dan kedua lutut agak ditekuk Tangan kiri dan kanan bersama² memegang bola, tangan kiri menyangga bola sedangkan yang kanan memegang bagian atas bola.

Bola dilambungkan dengan tangan kiri keatas sampai ketinggian ± 1m diatas kepala didepan bahu, dan telapak tangan kanan segera ditarik kebelakang atas kepala dengan telapak menghadap kedepan, berat badan dipindahkan kekaki sebelah belakang.

Setelah tangan berada dibelakang atas kepala dan bola berada sejangkauan tangan pemukul, maka bola segera dipukul dengan telapak tangan, lengan harus tetap lurus dan seluruh tubuh ikut bergerak.

Bola dipukul dan diarahkan dengan gerakan pergelangan tangan, berat badan dipindahkan kekaki sebelah depan. Gerakan lengan terus dilanjutkan sampai melewati paha yang lainnya.

Jenis² Overhead Service

a.       Top Spin Overhead Serve : Bola berputar keatas.

b.      Inside Spin Overhead Serve : Bola berputar kedalam.

c.       Outside Spin Overhead Serve : Bola berputar keluar.

d.      Drive Overhead Serve : Bola berputar keatas.

3.      Floating  Service

a.       Frontal Floating Service : Bola mengapung kekiri & kekanan.

Bola dipegang setinggi kepala, lengan hampir lurus. Lengan yang memukul ada dalam posisi lurus atau tertekuk sedikit, ditarik kebelakang sebelum melempar bola.

Bola dilempar rendah, bagian atas tubuh tidak bergerak, pergelangan tangan harus tetap kaku. Bagian tengah bola dipukul dengan bagian bawah telapak tangan atau dengan tangan digenggam. Bola dipukul disebelah depan tubuh pemain dan tidak ada gerakan lanjutan

b.      Side Floating Service : Bola mengapung kearah vertical.

Pemain berdiri dengan kedua kaki menghadap sisi lapangan. Bola dipegang dengan lengan menjulur kira² setinggi kepala. Lengan pemukul diayun kebelakang agak kesisi. Berat badan ditempatkan dikaki belakang, dengan kedua lutut ditekuk sedikit.

Lengan diangkat dengan gerakan melingkar, bola dilempar rendah. Lengan  dijulurkan dan bagian tengah badan bola dipukul dengan tangan tergenggam, sewaktu bola itu melambung tinggi didepan tubuh pemain. Bagian tubuh berputar sedemikian rupa sampai menghadap net, berat badan dipindahkan kekaki sebelah depan.

Kontak dengan bola singkat sekali, lengan dan tangan yang digunakan memukul berhenti sebentar sesudah mengadakan kontak dengan bola, kemudian gerakan diteruskan sedemikian rupa sehingga lengan terayun kebawah melewati kaki yang satunya.

4.      Jump Service

Jump Serve merupakan salah satu senjata ampuh untuk mengacaukan serangan kombinasi lawan, sebuah team memerlukan minimal 2 s/d 3 orang jump server yang dapat mengacaukan irama permainan lawan.

Keuntungan menggunakan jump serve adalah :

o       Dapat menjatuhkan mental lawan

o       Mempersulit lawan untuk membangun serangan

o       Memudahkan blocker untuk melakukan bendungan

o       Memudahkan kerja defender

                  Teknik Jump Serve :

o       Awalan ±4 langkah, hal ini untuk mendapatkan power yang cukup.

o       Lompat pada langkah ke 4 diluar garis belakang dan jatuh didalam lapangan.

o       Lemparan tidak dari belakang tetapi dari samping badan agar dapat terlihat dan mudah mengontrol putaran bola kedepan.

o       Ayunan tangan sama seperti melakukan Spike Bola Tinggi (Open Spike).

o       Step ketiga baru bola dilempar keatas, setelah melakukan step sekali lagi, server meloncat dan memukul bola.

o       Gerakan harus harmonis dan berkesinambungan dan konsisten seperti gerakan spike, tidak terpatah².

Cara Melatih

o       Untuk control spike, latihan diberikan mulai 3m atau di garis serang, bola dilempar sendiri dan spike. Setelah menguasai pada jarak 3 m, kemudian mundur dan lakukan pada jarak 4m, lalu 5 m dan seterusnya. Hal ini dapat melatih akurasi pukulan.

o       Latihan dapat digabung dengan receive, agar terbiasa dengan penerimaan jump serve.

o       Pemain harus tahu bahwa jarak pukulan lurus dengan pukulan menyilang berbeda jaraknya ± 2m, sehingga gerakan lengan dan pergelangan tangan pada saat memukulpun harus berbeda.

o       Kontak pukulan pada bola dari jarak 3m berbeda dengan kontak pada bola pada garis belakang, semakin kebelakang kontak makin dibawah bola.

o       Pemukul tangan kanan sebaiknya melempar bola dengan tangan kanan.

o       Latih pemain secara berpasangan untuk melempar bola tanpa awalan dan tanpa lompatan dari garis belakang dan jatuhnya bola harus pada posisi yang sama didalam lapangan.

o       Konsentrasi dalam jump serve sangat diperlukan, berikan latihan dengan target 10 bola untuk setiap posisi dan lakukan 3 kali dalam 1 minggu.

b.      Pass Bawah berguna untuk passing dan umpan.

o       Pemain melakukan sikap siap.

o       Kedua tangan rapat dan dijulurkan lurus kedepan, kedua lengan membuat sudut 45º dengan badan.

o       Sikap tubuh semakin merendah dengan menurunkan sudut lutut  dari 135º menjadi 45º.

o       Tungkai mulai dijulurkan keatas agak kedepan, bola mengenai lengan bawah yang terjulur lurus. Tungkai dijulurkan sampai berjingkat dan tangan tidak boleh melewati bahu.

o       Kembali kepada sikap siap.

Jenis² Pass Bawah

1.      Pass Bawah dua Tangan

2.      Pass Bawah Satu Tangan

3.      Pass Bawah Bergulir Kesamping

4.      Pass Bawah Setengah Bergulir Kebelakang

5.      Pass Bawah Meluncur Kedepan

    

c.       Pass atas berguna untuk passing dan umpan

Pada dasarnya pass atas adalah bola tangkap diatas, sentuhkan kekening dan lontarkan kembali keatas, tetapi karena proses gerakan tersebut dilakukan dengan sangat cepat, maka bola terlihat seperti dipantulkan.

o       Pemain melakukan sikap siap.

o       Badan dijulurkan keatas dengan meluruskan tungkai, bersamaan dengan menjulurkan kedua tangan keatas, sikap jari seperti hendak merangkum bola.

o       Tungkai ditekuk kembali sampai lutut membuat sudut 135º, posisi lengan ditekuk didepan muka diatas kening dan bola disentuh oleh ujung jari² tangan.

o       Tungkai dijulurkan kembali sampai berjingkat dan  bola dilambungkan kedepan atas dengan jari dan bantuan lengan yang digerakkan sampai lurus keatas.

o       Kembali kepada sikap siap.

            Jenis² Pass Atas

1.      Pass Atas Normal

2.      Pass Atas Setengah Bergulir Kebelakang

3.      Pass Atas Bergulir Kesamping

4.      Pass Atas Meloncat

d.      Umpan untuk menyajikan bola pada Smasher.

1.      Umpan Kedepan

Pengumpan menempatkan posisi badan dibawah dan agak dibelakang arah gerak bola, kedua telapak tangan dan jari² membentuk bulatan ½ lingkaran telah siap didepan atas muka dahi.

Jenis² Umpan.

a.      Umpan Normal/Open.

Bola segera diumpan keatas dengan kekuatan dorongan lengan, jari dan pergelangan tangan serta ayunan kaki. Usahakan bola parabol keatas net dengan ketinggian lebih dari 2m dari tepi atas net. Bola berada diantara smasher dan pengumpan sejajar net dengan jarak dari net ± 20cm – 50cm.

b.      Umpan Semi.

Perkenaan bola tepat diatas dahi segaris dengan sumbu badan, dimana umpan dilakukan dengan gerak keatas depan, ketinggian bola diatas tepi net antara diatas 1m s/d 2m. Penentuan kualitas parabol dan jalannya bola tergantung kekuatan jari, pergelangan tangan dan lengan. Timing pemberian umpan semi dilakukan bila smasher  telah kelihatan bergerak maju awalan dengan jarak ± 1m dari pengumpan.

c.       Umpan Straight/Kamboja.

Parabol bola antara 0.5m s/d 1.5m dari tepi atas net. Dorongan bola lebih dominan dibandingkan dengan gerak keatas untuk parabol bola, Bola diatas net meluncur agak cepat dengan jarak 20cm – 50cm dari net, dimana akhir parabol bola terletak diatas garis samping lapangan. Begitu bola datang segera dipantulkan kedepan atas dengan cepat, setelah pengumpan melihat smasher telah berawalan merapat dengan net diluar garis samping lapngan. Timing pemberian umpan harus tepat, yaitu saat bola telah didepan atas dahi dan smasher telah siap mengambil awalan.

d.      Umpan Quick.

Teknik umpan ini memerlukan ketinggian  bola 50cm s/d 1m dari tepi atas net. Timing pemberian bola saat smasher telah melayang keatas didepan pengumpan siap untuk memukul bola, biasanya pasing bola datang, tunggu sebentar sampai smasher meloncat untuk menunggu bola diatas net. Gerakan utama dalam umpan pendek ini adalah kekuatan jari dan pergelangan pengumpan, perkenaan tangan terhadap bola sama dengan pelaksanaan umpan semi. Arah umpan parabol vertical disebut quick A, sedangkan parabol straight disebut quick B.

2.      Umpan Kebelakang

Pengumpan menempatkan posisi badan dibawah bola, badan agak dicondongkan kebelakang sedikit. Gerak jari & pergelangan tangan lebih aktif, terutama ibu jari, jari telunjuk dan jari tengah, lengan segaris dengan kecondongan badan bagian atas saat pelaksanaan umpan. Pandangan kebelakang sedikit untuk melihat jalannya bola kearah belakang. Jenis umpan kebelakang sama dengan umpan kedepan.        

e.       Smash untuk serangan guna mematikan lawan.

Proses melakukan smash dapat dibagi menjadi : Awalan, Tolakan, Meloncat, Memukul Bola dan Mendarat

o       Awalan

Berdiri dengan salah satu kaki dibelakang sesuai dengan kebiasaan individu (tergantung smasher normal atau smasher kidal). Langkahkan kaki satu langkah kedepan (pemain yang baik, dapat mengambil ancang² sebanyak 2 sampai 4 langkah), kedua lengan mulai bergerak kebelakang, berat badan berangsur² merendah untuk membantu tolakan.

o       Tolakan

Langkahkan kaki selanjutnya, hingga kedua telapak kaki hampir sejajar dan salah satu kaki agak kedepan sedikit untuk mengerem gerak kedepan dan sebagai persiapan meloncat kearah vertical. Ayunkan kedua lengan kebelakang atas sebatas kemampuan, kaki ditekuk sehingga lutut membuat sudut ±110º, badan siap untuk meloncat dengan berat badan lebih banyak bertumpu pada kaki yang didepan.

o       Meloncat

Mulailah meloncat dengan tumit & jari kaki menghentak lantai dan mengayunkan kedua lengan kedepan atas saat kedua kaki mendorong naik keatas. Telapak kaki, pergelangan tangan, pinggul dan batang tubuh digerakkan serasi merupakan rangkaian gerak yang sempurna. Gerakan eksplosif dan loncatan vertikal.

o       Memukul Bola

Jarak bola didepan atas sejangkauan lengan pemukul, segera lecutkan lengan kebelakang kepala dan dengan cepat lecutkan kedepan sejangkauan lengan terpanjang dan tertinggi terhadap bola. Pukul bola secepat dan setinggi mungkin, perkenaan bola dengan telapak tangan tepat diatas tengah bola bagian atas. Pergelangan tangan aktif menghentak kedepan dengan telapak tangan & jari menutup bola. Setelah perkenaan bola lengan pemukul membuat gerakan lanjutan kearah garis tengah badan dengan diikuti gerak tubuh membungkuk. Gerak lecutan lengan, telapak tangan, badan, tangan yang tidak memukul dan kaki harus harmonis dan eksplosif untuk menjaga keseimbangan saat berada diudara. Pukulan yang benar akan menghasilkan bola keras & cepat turun kelantai.

o       Mendarat

Mendarat dengan kedua kaki mengeper. Lutut lentur saat mendarat untuk meredam perkenaan kaki dengan lantai, mendarat dengan jari² kaki (telapak kaki bagian depan) dan sikap badan condong kedepan. Usahakan tempat mendarat kedua kaki hampir sama dengan tempat saat meloncat.

Jenis² Smash.

1.      Open

Pemukul melakukan gerak awalan setelah bola lepas dari tangan pengumpan, bola dipukul dipuncak loncatan dan jangkauan lengan yang tertinggi.

2.      Semi

Setelah bola lepas dipasing kearah pengumpan, pemukul harus mulai bergerak perlahan kedepan dengan langkah tetap menuju kearah pengumpan. Begitu pengumpan menyajikan bola dengan ketinggian 1m  ditepi atas net maka secepatnya pemukul meloncat keatas dan memukul bola. Disini kecepatan gerak harus lebih cepat dari pada smash dengan bola Open

3.      Quick

Begitu melihat bola pasing ke pengumpan, maka pemukul melakukan awalan secepat mungkin, dengan langkah yang panjang. Timing meloncat sebelum bola diumpan dengan jarak satu jangkauan lengan pemukul dengan bola yang akan diumpan. Pemukul melayang dengan tangan siap memukul, pengumpan menyajikan bola tepat didepan tangan pemukul. Lakukan pukulan dengan secepat²nya, gerakan pergelangan tangan yang cepat sangat baik hasilnya. Loncatan smasher vertikal, jagalah keseimbangan badan pada saat melayang.

4.      Straight

Smasher sebelum melakukan gerakan awalan, terlebih dahulu bergerak kearah luar lapangan mendekati tiang net, smasher melakukan awalan bergerak arah paralel  dengan jaring. Begitu bola sampai dibatas tepi jaring dengan ketinggian optimal bola, segeralah melompat dan langsung memukul secepatnya. Proses menjalankan teknik ini lebih cepat dibandingkan smash dengan bola semi.

5.      Drive

Smash ini biasanya digunakan oleh pemain untuk bola jauh dari net, saat meloncat smasher agak dekat dibawah bola, berbeda dengan saat meloncat pada smash normal. Bola yang akan di smash terletak diatas kanan bahu lengan pemukul. Gerak lecutan tangan dari depan atas badan diputarkan kearah yang berlawanan dengan arah jarum jam, telapak tangan membentuk cekungan seperti sendok. Cambukan keras, perkenaan bola dibagian belakang kearah bagian muka dengan telapak tangan, aktifkan gerakan pergelangan tangan . Gerakan cambukan harus dibantu oleh otot² perut, samping dan bahu. Akibat cambukan kurve jalan bola akan panjang dan putaran bola menjauhi net, bola bergerak dengan cepat dan tajam.

6.      Dummy

Pemain melakukan gerakan sama dengan pada waktu hendak melakukan smash, tetapi pada waktu kontak dengan bola, bola tidak dipukul melainkan disentuh saja dengan jari tangan. Lengan pemukul tetap bergerak dan dengan gerakan jari pemukul mengarahkan bola ketempat yang tidak terjaga ditempat lawan. Bola dapat dilambungkan pendek atau panjang tergantung pada situasi.

7.      Bola 3 meter

Smash ini adalah serangan yang dilakukan dari belakang garis serang, pemukul yang berfungsi sebagai pemain belakang pada saat tolakan tidak boleh menginjak atau melewati garis serang, tetapi pada saat mendarat boleh saja jatuh didalam garis serang.

8.      Kijang

Biasanya umpan bola back, pemukul melakukan langkah panjang dan naik dengan tolakan loncatan menggunakan satu kaki, pemukul tangan kanan menolak dengan kaki kiri.

9.      Double Step

Smash dengan menggunakan gerak tipu, disini pemukul melakukan dua kali gerakan untuk melakukan tolakan meloncat. Tolakan pertama hanya berupa tipuan untuk mengecoh block, baru pada tolakan kedua pemukul meloncat dan melakukan serangan.

10.  Step L

Smash ini hampir sama dengan smash normal, tetapi gerakan awalan berbeda. Pemukul melangkah kedepan, kemudian melakukan langkah kesamping sebelum tolakan, baru kemudian melompat naik untuk melakukan serangan.

f.        Block bermanfaat untuk pertahanan di net.

Untuk melakukan block yang baik, pemain harus dapat memperkirakan jatuhnya bola, atau dapat meramalkan kemana kira² lawan akan memukul bola.

Proses melakukan bendungan dapat dibagi menjadi : Awalan, Melompat, Kontak dengan Bola & Mendarat.

Pemain berdiri dengan kedua kaki sejajar dan kaki ditekuk sedikit, kedua tangan didepan dada, telapak kedua tangan menghadap net dan jari² dikembangkan lebar². Sebagai awalan lutut ditekuk lebih dalam, posisi badan sedikit condong kedepan kemudian diteruskan dengan tolakan keatas dengan kedua kaki secara eksplosif serta mengayunkan kedua lengan lurus keatas secara bersamaan dan jari membuka agar kedua tangan merupakan suatu bidang yang luas.

Pada saat melayang diudara dan ketika bola dipukul oleh lawan, segeralah tangan dihadapkan kearah datangnya bola dan berusaha menguasai bola itu. Pada saat perkenaan tangan dengan bola, pergelangan tangan digerakkan secara aktif agar tangan dapat menekan bola dari arah atas depan kebawah secara tepat. Jari² kedua tangan pada saat perkenaan ditegangkan agar tangan dan jari cukup kuat untuk menerima tekanan bola yang keras. Saat perkenaan yang baik adalah saat sebelum bola dipukul, tangan blocker sudah benar² dapat mengurung bola tersebut.

Setelah kontak dengan bola pemain mendarat kembali dengan tumpuan kedua kaki  dan lentur.

Jenis² Block

1.      Block Bola Open

Blocker bergerak mendekati lawan yang akan melakukan spike,  posisi tangan berada didepan dada. Blocker melompat setelah spiker lawan melakukan lompatan, sebelum melompat posisi badan direndahkan dengan menekuk lutut sehingga membentuk sudut ± 100º, kemudian blocker melompat setinggi mungkin dengan arah lompatan vertical.

2.      Block Bola Semi

Blocker bergerak mendekati lawan yang akan melakukan spike,  posisi kedua tangan dinaikkan berada diatas depan kepala. Blocker tetap melompat setelah spiker lawan melakukan lompatan, sebelum melompat posisi badan direndahkan dengan menekuk lutut sehingga membentuk sudut ± 110º, kemudian blocker melompat setinggi mungkin dengan arah lompatan vertical.

3.      Block Bola Quick

Blocker bergerak mendekati lawan yang akan melakukan spike,  posisi kedua tangan diluruskan. Blocker melompat bersamaan dengan spiker lawan, sebelum melompat posisi badan direndahkan dengan menekuk lutut tidak terlalu dalam (sudut lutut ± 135º), kemudian blocker melompat setinggi mungkin dengan arah lompatan vertical.

Yang perlu mendapat perhatian dari seorang blocker adalah :

o       Perhatikan gaya pasing receiver lawan, kemana bola itu diarahkan

o       Perhatikan terus jalannya bola dan perhatikan pula gaya pengumpan lawan terutama mata dan gerakaannya, jangan bergerak sebelum bola lepas dari tangan pengumpan..

o       Lihat body language spiker lawan, kearah mana spiker itu bergerak.

o       Posisi tangan atau jari waktu bergerak tidak boleh berada dibawah pinggang, agar gerak tangan cepat mencapai titik block.

o       Side step (Block 2 step)  dilakukan untuk block jarak dekat, sedangkan Cross step (Block 3 step) digunakan untuk block jarak yang cukup jauh.

o       Blocker harus dilatih dengan melompat beberapa kali disatu tempat, agar mempunyai reaksi yang baik, bergerak secara cepat dan pandai membaca gerak.

SUMBER : http://jbram.multiply.com/journal/item/3?&show_interstitial=1&u=%2Fjournal%2Fitem

GAYA-GAYA RENANG & MANFAATNYA

A.    Pengertian

            Berenang adalah salah satu jenis olahraga yang mampu meningkatkan kesehatan seseorang yang juga merupakan olahraga tanpa gaya gravitasi bumi (non weight barring).  Berenang  terbilang minim risiko cedera fisik, karena saat berenang seluruh berat badan ditahan oleh air atau mengapung. Selain itu berenang merupakan olahraga yang paling dianjurkan bagi mereka yang kelebihan berat badan (obesitas), ibu hamil dan penderita gangguan persendian tulang atau arthritis. Berenang memiliki banyak manfaat yang dapat dirasakan apabila kita melakukannya secara benar dan rutin, manfaat tersebut antara lain :

1. Membentuk otot

Saat berenang, kita menggerakkan hampir keseluruhan otot-otot pada tubuh, mulai dari kepala, leher, anggota gerak atas, dada, perut, punggung, pinggang, anggota gerak bawah, dan telapak kaki. Saat bergerak di dalam air, tubuh mengeluarkan energi lebih besar karena harus ‘melawan’ massa air yang mampu menguatkan dan melenturkan otot-otot tubuh.

2. Meningkatkan kemampuan fungsi jantung dan paru-paru

Gerakan mendorong dan menendang air dengan anggota tubuh terutama tangan dan kaki, dapat memacu aliran darah ke jantung, pembuluh darah, dan paru-paru. Artinya, berenang dapat dikategorikan sebagai latihan aerobik dalam air.

3. Menambah tinggi badan

Menurut kepercayaan dari masyarakat bahwa olahraga berenang dapat menambah tinggi badan. Kepercayaan tersebut tidak sepenuhnya benar, yang mempengaruhi tinggi badan  tersebut yaitu dapat juga pembawaan dari lahir dan juga konsumsi makanan (gizi).

4. Melatih pernafasan

Inti dari olahraga berenang yaitu bagaimana kita dapat mengatur pernafasan. Saat kapan kita harus menghirup dan mengeluarkan udara serta bagaimana teknik mengeluarkan udara (dari hidung atau mulut). Oleh sebab itu olahraga ini dianjurkan bagi orang yg terkena penyakit asma untuk berenang karena sistem erdiovaskular dan pernafasan dapat menjadi kuat. Penapasan kita menjadi lebih sehat, lancar, dan bisa pernafasan menjadi lebih panjang.

5. Membakar kalori lebih banyakSaat berenang, tubuh akan terasa lebih berat bergerak di dalam air. Otomatis energi yang dibutuhkan pun menjadi lebih tinggi, sehinggadapat secara efektif membakar sekitar 24% kalori tubuh.

6. Self safety

Dengan berenang kita tidak perlu khawatir apabila suatu saat mengalami hal-hal yang tidak diinginkan khususnya yang berhubungan dengan air, ataupun dapat menolong seorang cwe yang sedang tenggelam dan tak bisa berenang,hehehehehehe……….. (jatuh ke laut, sungai, kolam, dll).

7. Menghilangkan stres

Secara psikologis, berenang juga dapat membuat hati dan pikiran lebih relaks. Gerakan berenang yang dilakukan dengan santai dan perlahan, mampu meningkatkan hormon endorfin dalam otak. Suasana hati jadi sejuk, pikiran lebih adem, badan pun bebas gerah.

Sebelum berenang, agar tubuh tidak ‘kaget’ atau terjadi “kram” (kejang otot), dianjurkan melakukan gerakan pemanasan untuk mencegah kram otot sekaligus juga berfungsi untuk meningkatkan suhu tubuh dan detak jantung secara bertahap dan juga lakukan pendinginan setelah selesai berenang agar suhu tubuh dan detak jantung tidak menurun secara drastis dengan cara berenang perlahan-lahan selama 5 menit.

Untuk pemanasan dapat dimulai dengan melakukan gerakan-gerakan ringan, seperti mengayunkan tangan dan kaki atau berjalan-jalan di sekitar kolam renang selama 10-15 menit. Lalu secara bertahap mulailah dengan satu putaran menyeberangi kolam, lalu istirahatlah selama 30 detik beberapa kali dan puncaknya berenang selama 20-40 menit tanpa henti. Setelah beberapa minggu, latihan bisa ditingkatkan. Sebaiknya, berganti-ganti gaya renang supaya semua otot terlatih.

B.     Terdapat 4 gaya dalam berenang yang biasa dilakukan dan diperlombakan, yaitu:

1.      Gaya bebas.

Gaya bebas adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sementara kedua belah kaki secara bergantian dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah. Sewaktu berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air. Pernapasandilakukan saat lengan digerakkan ke luar dari air, saat tubuh menjadi miring dan kepala berpaling ke samping. Sewaktu mengambil napas, perenang bisa memilih untuk menoleh ke kiri atau ke kanan. Dibandingkan gaya berenang lainnya, gaya bebas merupakan gaya berenang yang bisa membuat tubuh melaju lebih cepat di air.

Gaya bebas merupakan gaya yang tidak terikat dengan teknik-teknik dasar tertentu. Gaya bebas dilakukan dengan beraneka ragam gerakan dalam berenang yang bisa membuat perenang dapat melaju di dalam air. Sehingga gerakan dalam gaya bebas bisa di gunakan oleh beberapa orang, baik yang sudah terlatih maupun para pemula. Berikut contoh gerakan gaya bebas,

2.      Gaya dada.

Gaya dada merupakan gaya berenang paling populer untuk renang rekreasi. Posisi tubuh stabil dan kepala dapat berada di luar air dalam waktu yang lama. Gaya dada atau gaya katak adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air, namun berbeda dari gaya bebas, batang tubuh selalu dalam keadaan tetap. Kedua belah kaki menendang ke arah luar sementara kedua belah tangan diluruskan di depan. Kedua belah tangan dibuka ke samping seperti gerakan membelah air agar badan maju lebih cepat ke depan. Gerakan tubuh meniru gerakan katak sedang berenang sehingga disebut gaya katak. Pernapasan dilakukan ketika mulut berada di permukaan air, setelah satu kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki.

Dalam pelajaran berenang, perenang pemula belajar gaya dada atau gaya bebas. Di antara ketiga nomor renang resmi yang diatur Federasi Renang Internasional, perenang gaya dada adalah perenang yang paling lambat. Berikut contoh gerakan gaya dada,

3.      Gaya punggung.

Sewaktu berenang gaya punggung, orang berenang dengan posisi punggung menghadap ke permukaan air. Posisi wajahberada di atas air sehingga orang mudah mengambil napas.  Namun perenang hanya dapat melihat atas dan tidak bisa melihat ke depan. Sewaktu berlomba, perenang memperkirakan dinding tepi kolam dengan menghitung jumlah gerakan.Dalam gaya punggung, gerakan lengan dan kaki serupa dengan gaya bebas, namun dengan posisi tubuh telentang di permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan menuju pinggang seperti gerakan mengayuh. Mulut danhidung berada di luar air sehingga mudah mengambil atau membuang napas dengan mulut atau hidung.

Sewaktu berlomba, berbeda dari sikap start perenang gaya bebas, gaya dada, dan gaya kupu-kupu yang semuanya dilakukan di atas balok start, perenang gaya punggung melakukan start dari dalam kolam. Perenang menghadap ke dinding kolam dengan kedua belah tangan memegang besi pegangan. Kedua lutut ditekuk di antara kedua belah lengan, sementara kedua belah telapak kaki bertumpu di dinding kolam.

Gaya punggung adalah gaya berenang yang sudah dikenal sejak zaman kuno. Pertama kali diperlombakan di Olimpiade Paris 1900, gaya punggung merupakan gaya renang tertua yang diperlombakan setelah gaya bebas. Berikut contoh gerakan gaya punggung,

4.      Gaya kupu-kupu.

Gaya kupu-kupu atau gaya lumba-lumba adalah salah satu gaya berenang dengan posisi  dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah lengan secara bersamaan ditekan ke bawah dan digerakkan ke arah luar sebelum diayunkan ke depan. Sementara kedua belah kaki secara bersamaan menendang ke bawah dan ke atas seperti gerakan sirip ekor ikan ataulumba-lumba.  Udara dihembuskan kuat-kuat dari mulut dan hidung sebelum kepala muncul dari air, dan udara dihirup lewat mulut ketika kepala berada di luar air.

Gaya kupu-kupu diciptakan tahun 1933, dan merupakan gaya berenang paling baru.Berbeda dari renang gaya lainnya, perenang pemula yang belajar gaya kupu-kupu perlu waktu lebih lama untuk mempelajari koordinasi gerakan tangan dan kaki.

Berenang gaya kupu-kupu juga menuntut kekuatan yang lebih besar dari perenang.  Kecepatan renang gaya kupu-kupu didapat dari ayunan kedua belah tangan secara bersamaan.  Perenang tercepat gaya kupu-kupu dapat berenang lebih cepat dari perenang gaya bebas.  Dibandingkan dalam gaya berenang lainnya, perenang gaya kupu-kupu tidak dapat menutupi teknik gerakan yang buruk dengan mengeluarkan tenaga yang lebih besar. Berikut contoh gerakan gaya kupu-kupu,

Satu-satunya ‘kekurangan’ dari jenis olahraga ini adalah ternyata kurang menguntungkan bagi kesehatan tulang. Ketiadaan gaya gravitasi bumi saat berenang justru berpengaruh buruk pada massa tulang. Untuk mengatasinya, Anda dapat menyelinginya dengan olahraga lain, seperti joging, berjalan kaki, atau bersepeda.

Sumber:

http://mediaonlinenews.com/kesehatan/manfaat-olahraga-renang

DASAR-DASAR & ISTILAH PENCAK SILAT

A. KUDA - KUDA

Kuda-kuda adalah teknik yang memperlihatkan sikap dari kedua kaki dalam keadaan statis. Teknik ini digunakan untuk mendukung sikap pasang Pencak Silat. Kuda-Kuda juga dipergunakan sebagai latihan dasar Pencak Silat untuk memperkuat otot-otot kaki.

#Ditinjau Dari Bantuknya, kuda-kuda dibagi menjadi tiga yaitu :

1. kuda-kuda ringan

Yakni sikap kuda-kuda dengan salah satu badan atau kedua kaki

menopang sebagian berat badan dan cenderung bersifat aktif.

2. kuda-kuda sedang

Yakni sikap kuda-kuda dengan kedua kaki menopang sebagian berat badan, bisa

bersifat aktif maupun pasif.

3. kuda-kuda berat

Kuda-kuda berat, yakni sikap kuda-kuda yang salah satu atau kedua kaki menopang

seluruh berat badan dan cenderung bersifat pasif

#Ditinjau dari bobotnya, Kuda-kuda dibagi menjadi :

1. Kuda-kuda Depan

Yakni kuda-kuda dengan sikap salah satu kaki berada di depan sedangkan kaki

lainnya di belakang dan berat badan ditopang oleh kaki depan. Posisi kedua

telapak kaki membentuk sudut + 30 derajat.

Kuda-kuda depan dibagi menjadi dua yaitu kuda-kuda depan lurus dan kuda-kuda

depan serong

2. Kuda-kuda Belakang

Yakni kuda-kuda dengan sikap salah salah kaki berada di depan, sedangkan kaki

lainnya berada di belakang dan berat badan sepenuhnya ditopang oleh kaki

belakang. Posisi telapak kaki depan lurus dan telapak kaki belakang membentuk

sudut + 60 derajat.

3. Kuda-kuda Tengah

Yakni kuda-kuda dengan sikap kedua kaki melebar sejajar dengan bahu dan berat

badan ditopang secara merata oleh kedua kaki, dapat juga dilakukan dengan posisi

serong. Posisi kedua telapak kaki serong membentuk sudut + 30 derajat.

4. Kuda-kuda Samping

Yakni kuda-kuda dengan posisi kedua kaki melebar sejajar dengan tubuh dan berat

badan ditopang oleh salah satu kaki yang menekuk. Posisi ke dua telapak kaki

sejajar membentuk sudut + 30 derajat.

B. SIKAP PASANG

Sikap Pasang merupakan kombinasi sikap kaki dan sikap tangan dengan kuda-kuda maupun tanpa kuda-kuda yang selalu disertai dengan kesiagaan mental dan indera secara total.

Sikap pasang dibagi menjadi dua yaitu :

1. Sikap Pasang Terbuka, yakni sikap pasang dengan sikap tangan dan lengan yang

tidak melindungi tubuh.

2. Sikap Pasang Tertutup, yakni sikap pasang dengan sikap tangan dan lengan yang

melindungi tubuh.

#Berikut beberapa contoh pengembangan dari sikap pasang :

a. Sikap Pasang Satu

Yakni sikap pasang dengan kuda-kuda memakai tengah belakang. Berat badan di

tengah, posisi kaki depan dan belakang sejajar (sikap pasang tertutup). Posisi ke

dua telapak tangan terbuka.

b. Sikap Pasang Dua

Yakni sikap pasang dengan kuda-kuda tengah serong (sikap pasang tertutup), dengan

satu tangan mengepal).

c. Sikap Pasang Tiga

Yakni sikap pasang dengan kuda-kuda samping (sikap pasang tertutup), posisi

tangan kanan lurus ke belakang atas, tangan kiri bersilang di depan dada, atau

sebaliknya. Posisi kedua telapak tangan terbuka menghadap ke atas.

d. Sikap Pasang Empat

Yakni sikap pasang dengan kuda-kuda depan, posisi telapak tangan depan mengepal,

telapak tangan yang lainnya terbuka silang di dada.

e. Sikap Pasang Lima

Yakni sikap pasang dengan kuda-kuda tengah seliwa, posisi telapak tangan mengepal

menghadap ke atas dan telapak tangan yang lainnya terbuka silang di depan dada.

f. Sikap Pasang Enam

Yakni sikap pasang dengan kuda-kuda tengah disertai kedua telapak tangan terbuka

silang di depan dada.

g. Sikap Pasang tujuh

Yakni sikap pasang yang terbuka dimana salah satu kaki disilangkan di belakang

kaki lainnya dan pandangan mata searah dengan kaki yang disilang. Posisi ke dua

telapak tangan terbuka menghadap ke atas.

h. Sikap Pasang Delapan

Yakni sikap pasang yang salah satu kaki disilangkan ke depan kaki lainnya, kedua

belah tangan di depan dada dengan telapak tangan terbuka.

i. Sikap Pasang Sembilan

Yakni sikap pasang dengan kuda-kuda belakang. Posisi telapak tangan depan terbuka

dan telapak tangan belakang mengepal.

j. Sikap Pasang Sepuluh

Yakni sikap pasang berdiri satu kaki terbuka dengan sikap tangan seliwa, posisi

salah satu telapak tangannya mengepal dan telapak tangan lainnya terbuka silang

di depan dada.

k. Sikap Pasang Sebelas

Yakni sikap pasang dengan satu lutut bertumpu pada lantai dengan kaki lainnya

ditekuk tegak lurus, sedangkan posisi telapak tangannya terbuka menghadap ke

depan dan telapak tangan lainnya menghadap ke atas.

l. Sikap Pasang Dua Belas

Yakni sikap pasang dengan posisi bersila (sempok) dengan posisi kedua telapak

tangan terbuka menghadap ke atas.

C. LANGKAH

#Ditinjau dari arahnya langkah dibagi menjadi :

1. Langkah Lurus

a. Langkah lurus depan kiri

b. Langkah lurus depan kanan

c. Langkah lurus mundur kiri

d. Langkah lurus mundur kanan

2. Langkah Samping

a. Langkah samping kiri

b. Langkah samping kanan

3. Langkah Serong

a. Langkah serong depan kiri

b. Langkah serong depan kanan

c. Langkah serong belakang kiri

d. Langkah serong belakang kanan

4. Langkah Silang

a. Langkah silang depan kiri

b. Langkah silang depan kanan

5. Langkah Pilin

a. Langkah silang belakang kiri (pilin)

b. Langkah silang belakang kanan (pilin)

6. Langkah Putar

a. Langkah berputar kanan

b. Langkah berputar kiri

#Ditinjau dari tekniknya terbagi menjadi :

1. Langkah Angkatan

Angkatan, salah satu teknik untuk mendekati atau menghindari serangan dengan cara mengangkat/ memindahkan salah satu kaki ke segala arah.

2. Langkah Geser

Geser, salah satu teknik gerak langkah untuk mendekati sasaran atau menghindari serangan dengan cara menggeserkan telapak kaki ke segala arah.

3. Langkah Seser

Seser, salah satu teknik gerakan langkah mendekati lawan dengan cara menyeret telapak kaki yang dilakukan dengan kaki kanan/kiri di depan atau bergantian.

4. Langkah Lompat

Lompat, salah satu teknik gerak langkah untuk mendekati sasaran atau menghindari serangan dengan cara melompat (kedua kaki berpindah) ke segala arah.

SUMBER : http://abibaba7.blogspot.com/2009/04/teknik-dasar-dan-istilah-pencak-silat-1.html

OLAHRAGA & PENINGKATAN RADIKAL BEBAS

Peningkatan pembentukan radikal bebas dalam aktivitas olahraga dapat disebabkan oleh beberapa faktor diantaranya yaitu oleh rusaknya jaringan otot akibat dari gerakan-gerakan yang bersifat eksposif, konversi radikal bebas lemah (superoxide) menjadi radikal bebas yang lebih merusak (hydroxyl) oleh akumulasi asam laktat otot serta dari peningkatan metabolisme energi yang meningkatan jumlah molekul oksigen (O2) di dalam tubuh.

Ketidakseimbangan antara jumlah radikal bebas yang terbentuk di dalam tubuh dengan kapasitas kemampuan antioksidan alami tubuh untuk ‘menjinakannya’ dapat menyebabkan kondisi yang disebut sebagai stres oksidatif (oxidative stress). Stress oksidatif yang dipicu oleh peningkatan jumlah radikal bebas di dalam tubuh akibat dari peningkatan metabolisme energi , kualitas udara yang buruk ataupun sebab lainnya dapat menyebabkan kerusakan pada sel, jaringan dan organ tubuh serta juga menjadi penyebab timbulnya beberapa macam penyakit seperti kanker, alzheimer dan juga pemyakit jantung.

Inefisiensi metabolisme energi

Untuk dapat mengkonversi nutrisi menjadi energi, proses metabolisme energi secara aerobik membutuhkan kehadiran oksigen (O2). Hanya saja, seperti halnya pada proses kimia lainnya, proses metabolisme energi juga mempunyai inefisiensi sehingga tidak dapat berjalan 100% sempurna sehingga menyisakan sekitar 4-5% dari total oksigen yang dikonsumsi tidak bereaksi.

Nutrisi + O2 —–> Energi + CO2 + H2O + O2

Berbeda dalam keadaan istirahat, aktivitas olahraga akan meningkatkan metabolisme energi sebesar 10-20 kali sehingga juga akan meningkatkan jumlah konsumsi oksigen yang kemudian akibat dari inefisiensi proses kimia juga akan meningkatkan jumlah sisa oksigen bebas yang tidak bereaksi. Peningkatan jumlah oksigen bebas di dalam tubuh ini harus diperhatikan karena oksigen bersifat reaktif sehingga dapat memberikan dampak yang kurang baik bagi kesehatan.

Pembentukan Spesies Oksigen Reaktif

Oksigen (O2), molekul yang sangat penting bagi kehidupan dan kesehatan manusia serta merupakan komponen penting dalam proses metabolisme energi juga dapat merugikan kesehatan apabila terakumulasi dalam jumlah yang berlebih di dalam tubuh. Molekul oksigen mempunyai 2 elektron bebas yang tidak berpasangan sehingga terkategorikan sebagai radikal bebas yang mempunyai kemampuan untuk ‘mencuri’ elektron dari molekul lain sehingga dapat memicu terjadinya reaksi berantai yang menciptakan lebih banyak radikal bebas yang dapat merusak jaringan dan juga sel-sel tubuh.

Di dalam tubuh molekul oksigen juga dapat tereduksi menjadi beberapa jenis radikal bebas dengan tingkat kereaktifan berbeda-beda yang dikenal sebagai spesies oksigen reaktif (reactive oxygen species,ROS) yaitu superoxide, hydroperoxyl, hydrogen peroxide dan hydroxyl. Diantara ke-empatnya, radikal bebas hydroxyl mempunyai kereaktifan serta kemampuan ‘merusak’ yang paling tinggi. Proses lengkap reduksi molekul oksigen menjadi ROS dapat dilihat pada persamaan reaksi berikut :

(1) O2 + e- —-> O2- (superoxide)

(2) O2- + H2O —> HO2 + OH- (hydroperoxyl)

(3) HO2 + e- + H —-> H2O2 (hydrogen peroxide)

(4) H2O2 + e- —-> OH + OH- (hydroxyl radical)

Hasil reduksi molekul oksigen yang menghasilkan spesies oksigen reaktif juga mempunyai kemampuan untuk berinteraksi dengan sel, DNA dan juga protein sehingga dapat mengakibatkan kerusakan pada jaringan-jaringan tersebut. Pada jenis latihan olahraga yang bersifat eccentric, beberapa hasil studi menunjukan akumulasi ROS di dalam tubuh menjadi salah satu penyebab kerusakan, rasa nyeri dan peradangan pada jaringan otot. (kbl)

SUMBER:

1.Free Radicals in Biology and Medicine.2nd edition.Oxford University Press.1989

2.Proceeding of the Nutrition Society.46, 77-80.1987

3.Nutritional Supplements in Sports and Exercise.Humana Press.2008

4.J of Exerc Sci & Fitness.2(2):94-98.2004

5.Eur J of App Physiol & Occ Physio.Vol 67,No.5.1993

6.http://pssplab.com/book/2009/11/olahraga-peningkatan-radikal-bebas/

MACAM-MACAM FORMASI FUTSAL

Permainan futsal sangat mengandalkan kemampuan teknik yang tinggi dari masing-masing pemain tanpa terkecuali.Teknik individu digabungkan secara kolektif untuk menjalankan sebuah taktik dan strategi yang terlatih dan terkonsep. Bentuk implementasi taktik dan strategi di lapangan merupakan serangkaian serangkaian skenario permainan yang dikenal sebagai formasi futsal (futsal formation).

Setiap pelatih memiliki prinsip dan pedoman yang dipegang teguh didalam timnya ketika menerapkan formasi futsal. Seorang pelatih dapat menyusun skema permainan berdasarkan kondisi dan kekuatan tim yang dimilikinya tanpa banyak mempertimbangkan calon lawan yang akan dihadapi. Tingkat kebugaran dan kesiapan mental bertanding menjadi kunci utama menghadapi sebuah pertandingan.

Namun di pihak lain terdapat pelatih yang sangat fokus mempersiapkan timnya berdasarkan calon lawan yang akan dihadapinya. Komposisi pemain disusun berdasarkan kecocokan gaya bermain dengan calon lawan. Hal ini akan membentuk sistem rotasi pemain yang diturunkan dalam pertandingan.

Dua prinsip tersebut dapat juga dikombinasikan menurut karakter pelatih yang menangani tim. Hal yang pasti adalah pola permainan dapat berganti apabila taktik tidak berjalan secara efektif. Pemain mengalami cedera atau memperoleh sangsi dikeluarkan dari lapangan juga menjadi faktor dalam pertimbangan pelatih merubah taktik.

Formasi Futsal

Secara teknis, pola permainan sebuah tim futsal berubah-ubah dalam hitungan detik, mengikuti transisi dari bertahan menjadi menyerang atau sebaliknya. Pemain tidak boleh terpaku pada satu posisi statis agar terhindar dari permainan monoton. Setiap pemain diharuskan menguasai kemampuan bertahan dan menyerang secara berimbang. Beberapa contoh formasi futsal yang sering dipakai diantaranya sebagai berikut :

Formasi Futsal 2-2

Formasi Futsal ini digunakan sejak decade 1950-an dan memiliki karakter dengan dua pemain di area pertahanan dan dua pemain di area penyerangan. Formasi Futsal ini sangat sederhana dan pemain tidak perlu banyak bergerak. Dua  pemain dibelakang bertugas mengamankan area pertahanan, sementara dua pemain di depan bertugas menyerang. Jarang terjadi perubahan posisi. Formasi Futsal ini lebih statis dibandingkan dengan yang lain dan lebih banyak digunakan untuk permainan dalam tempo sedang. Namun, tim yang berpengalaman sering menggunakannya dalam pertandingan krusial.

Tips:

Dua pemain depan akan saling menopang sementara dua pemain belakang tidak hanya mengamankan pertahanan, tapi juga ikut membantu memutar permainan.

Cuku efektif melawan tim dengan pertahnan yang lemah. Karenanya perlu melakukan penyerangan secara konstan. Tapi juga perlu melakukan penguasaan bola (ball possession) ketika tidak melakukan penyerangan.

Formasi 2-2 memang menggunakan dua pemain depan dan dua pemain belakang. Namun, dalam praktiknya sebuah tim seharusnya menyerang dan bertahan secara bersama. Dengan begitu akan lebih mudang meraih hasil yang diharapkan.

Formasi Futsal 4-0

Formasi futsal ini diciptakan oleh tim-tim Eropa, terutama Spanyol. Terlihat hampir sama dengan system 3-1 atau modifikasi 1-2-1. Namun yang membedakan formasi futsal ini adalah penyerang tengah atau lebih dikenal dengan nama pivot bisal masuk ke area caster atau sebagai penjelajah di posisi sayap kiri, kanan, tengah, dan belakang. Artinya ia bersama tiga rekan pemain seecara konstan melakukan serangan atau bertahan. Permainan akan menjadi sangat rapat dan ketat sehingga sulit bagi lawan untuk bergerak dengan leluasa saat menyerang atau bertahan.

Tips:

Setiap pemain akan mengawal pemain lawan (man to man marking)

Sangat efektif ketika menghadapi lawan yang tangguh.

Memudahkan untuk menutupi pergerakan lawan dalam mendistribusikan bola atau membuka ruang permainan.

Bisa memperlambat tempo permainan lawan, lalu memulai penyerangan.

Terkadang, permainan menjadi monoton karena bola mungkin dikuasi, sementara rekan lain hanya melakukan penjagaan terhadap pemain lawan.

Formasi Futsal 3-1

Formasi Futsal 3-1 memudahkan melakukan serangan dengan lebih variatif. Di depan kipper ada seorang pemain bertahan, dua pemain tengah yang menempati posisi sayap, dan penyerang tengah atau pivot.

Formasi futsal ini menuntut banyak pergerakan dari pemain dalam penguasaan bola terutama saat melakukan variasi serangan. Pivot lebih banyak mengoperkan kepada rekan saat menyerang. Kedua pemain sayap dan satu pemain belakang akan mengimbangi arah pergerakan pivot untuk menciptakan ruang permainan dan peluang untuk mencetak gol. Pivot dan kedua pemain sayap akan melakukan beberapa gerakan untuk mencari celah dan momen yang tepat guna memasukkan bola ke gawang lawan.

Berikut ini adalah fungsi masing-masing posisi pemain.

Pemain Bertahan

Pada formasi futsal ini, orang terakhir di barisan belakang, bertanggung jawab untuk membantu kipper mengamankan gawang, menetralisasi serangan lawan, dan mengawali penyerangan.

Pemain Sayap

Dalam Formasi futsal, pemain sayap berfungsi sebagai :

Penghubung antara pertahanan dan penyerang

Membantu pemain belakang dalam memulai serangan serta menyokong pivot untuk melakukan penyelesaian akhir atau mencetak gol.

Pivot

Dalam Formasi futsal, Pivot berfungsi sebagai :

Mengontrol permainan saat dalam posisi menyerang

Berperan sebagai penyuplai bola, pencetak gol, dan menjadi orang pertama yang meredam serangan lawan.

Tips

Peran pemain depan paling menonjol karena harus mengendalikan bola, mengumpan kepada rekannya, dan mencari celah untuk memasukkan bola ke gawang lawan. Ini yang dinamakan pivot atau target man.

Pengendalian bola tidak boleh lama karena ruang permainan yang sempit

Lawan bisa dengan mudah membangun pertahanan guna meredam serangan

Pemain belakang juga memiliki peran penting terutama dalam mempertahankan penguasaan bola selama permainan.

Sumber :

1.anneahira(kaskus ID)

2. http://www.thebigfutsal.com/formasi-futsal/

KEBUTUHAN ENERGI OLAHRAGA TENIS

Tenis dikategorikan sebagai olahraga yang terdiri dari kombinasi antara komponen aerobik dan anaerobik. Olahraga ini juga mulai dikategorikan sebagai ‘power sport’ dengan intensitas tinggi yang melibatkan beberapa aktivitas yang bersifat short bursts selain itu karena pertandingan tenis dapat juga berlangsung dalam waktu yang panjang hingga mencapai 5 jam maka olahraga ini mungkin juga dapat dikategorikan sebagai olahraga ketahanan (endurance).

Waktu permainan efektif dalam pertandingan tenis yaitu total waktu efektif bermain dalam 1 pertandingan adalah sekitar 20-30% untuk lapangan tanah liat dan 10-15% dalam lapangan keras. Dalam interval waktu ini juga , seorang pemain tenis akan berlari dengan jarak rata-rata sejauh 3 m per pukulan, berlari secara total sejauh 8-12 m hingga memperoleh point serta akan menyelesaikan 300-500 kegiatan intensitas tinggi dalam pertandingan dengan sistem best of three. Mulai tahun 2004, periode recovery dan waktu istirahat maksimum dalam pertandingan tenis telah di tetapkan oleh ITF. Waktu maksimum untuk istirahat antar poin adalah 20 detik, 90 detik antara pergantian servis serta 120 detik antar pergantian set.

Dalam menjalani kompetisi yang ketat, pemain tenis membutuhkan jumlah energi yang cukup besar dalam satu pertandingannya. Konsumsi energi pada pertandingan tenis single yang bersifat non-kompetitif diperkirakan adalah sekitar 300-660 kal/jam, sedangkan pada pertandingan ganda non-kompetitif konsumsi energinya adalah sekitar 204-462 kal per jam. Sedangkan untuk para pemain tenis pada level kompetitif konsumsi energi-nya menjadi lebih besar yaitu sekitar 384-660 kal per jam.

Sebagai olahraga yang dominan mengunakan kombinasi aktivitas aerobik dan anaerobik, metabolisme energi tubuh akan berjalan melalui 2 sistem utama yaitu sistem metabolisme energi aerobik dan energi anaerobik.Serta bergantung terhadap intensitas pertandingan, sistem metabolisme energi secara aerobik akan mengunakan simpanan karbohidrat dan lemak sebagai sumber energi utamanya .Sedangkan pada aktivitas anaerobik yang biasanya merupakan aktivitas dengan intensitas maksimum atau tinggi, metabolisme energi tubuh akan berjalan secara anaerobik dengan mengunakan sistem phosphocreatine (PCr) dan anaerobik glikolisis (pemecahan glikogen) untuk memenuhi kebutuhan energi.

Sebagai sumber energi utama baik untuk metabolisme aerobik dan anaerobik, kebutuhan konsumsi nutrisi karbohidrat agar kebutuhan energi dalam olahraga tenis dapat terpenuhi adalah sekurangnya sebesar 6 gr per kg berat badan per hari (420 gr karbohidrat per hari untuk pemain tenis dengan berat badan 70 kg) atau kebutuhan ini akan meningkat menjadi 7-10 gr per kg berat badan apabila terjadi peningkatan frekuensi latihan. Contoh dari karbohidrat yang baik untuk dikonsumsi baik dalam suasana latihan atau pertandingan adalah nasi, pasta, pancake, roti selai/madu, kentang, sereal, bubur, puding dan juga buah-buahan seperti pisang atau apel. Konsumsi karbohidrat juga perlu diperhatikan terutama dalam interval < 2 jam setelah latihan/pertandingan untuk membantu mempercepat mengantikan karbohidrat yang terpakai. Untuk menyempurnakan kebutuhan nutrisi, pemain tenis juga diharapkan untuk memenuhi kebutuhan lemak sekurangnya sebesar 1 gram / kg berat badan tiap hari-nya serta tidak lupa memenuhi kebutuhan protein sebesar 1.2-1.7 g/kg berat badan tiap harinya. (kbl)

SUMBER :

1.American Dietic Association

2.ITF Coach Education Series

3.Advanced Sports Nutrition

4.Br J Sports Medicine

5. http://pssplab.com/book/2008/03/tenis/

ASUPAN NUTRISI PESEPAKBOLA

Sepakbola adalah olahraga yang paling popular di dunia dengan penggemarnya ataupun penggiatnya tersebar hampir di seluruh dunia. Sepakbola dengan aktivitasnya yang kompleks seperti menendang bola, mengoper, mengejar, mengocek, menyundul bola dan juga takling dikategorikan sebagai olahraga ketahanan tubuh (endurance) yang bersifat intermittent (stop & go) dengan kombinasi aktivitas yang bersifat aerobik dan anaerobik berintensitas sedang-tinggi.

Pada level profesional, pemain sepakbola rata-rata mempunyai total jarak tempuh (distance covered) hingga mencapai 9-12 km per pertandingan, dengan aktivitas lari cepat (sprint) dan aktivitas bertenaga intensitas tinggi secara total rata-rata sejauh 500 m dan 2.1 km Pemain dengan jarak tempuh rata-rata total lebih dari 10 km per pertandingan umumnya adalah pemain yang berposisi gelandang serang atau juga playmaker. Shunsuke Nakamura contohnya, gelandang serang bintang sepakbola Jepang ini mempunyai jarak tempuh rata-rata 12 km per pertandingan saat membawa Celtic Rangers menjuarai liga Skotlandia pada musim kompetisi 2006/2007.

Kebutuhan Energi Pemain Sepakbola

Untuk mempunyai performa yang baik pada level kompetitif, pemain sepakbola disarankan untuk memenuhi total kebutuhan energi (kalori) melalui konsumsi makro nutrisi dengan proporsi sbb:

- 60-70%, melalui konsumsi karbohidrat,

- 10-15%, melalui konsumsi protein

- 20-30%, melalui konsumsi lemak.

Selain untuk memenuhi kebutuhan energi tubuh, konsumsi nutrisi yang baik bagi pemain sepakbola juga mempunyai manfaat lain diantaranya untuk:

- Menjaga kesehatan tubuh

- Menghasilkan kualitas latihan sepakbola yang baik

- Mempercepat waktu pemulihan (recovery) tubuh antara sesi latihan/ pertandingan ataupun setelah latihan/pertandingan.

- Kondisi tubuh yang lebih prima dalam menghadapi latihan/pertandingan

- Performa serta kapasitas ketahanan tubuh (endurance) yang baik dalam latihan/pertandingan sepakbola

Kebutuhan Makro Nutrisi

Pemain sepakbola mempunyai kebutuhan energi yang besar dimana jumlahnya bergantung terhadap posisi pemain dalam tim, intensitas serta frekuensi latihan/pertandingan yang dijalaninya. Mengikuti rekomendasi yang dikeluarkan oleh FIFA pada International Consensus Conference yang diselengarakan pada tahun 2005, kebutuhan nutrisi bagi pemain sepakbola berdasarkan dari perbedaan frekuensi latihannya adalah sbb:

-Karbohidrat : 5-7 gram per kg berat badan, saat latihan intensitas rendah berdurasi moderat

: 7-10 gram per kg berat badan (pre-season training)

: 10 gram per kg berat badan atau lebih jika durasi latihan lebih dari 4 jam per hari

-Protein : 1.2-1.6 gram per kg berat badan,

-Lemak : 1 gram per kg berat badan.

Contoh perhitungan :

Pemain sepakbola dengan berat badan 70 kg, melakukan pre-season

training, membutuhkan konsumsi makro nutrisi per harinya sbb: karbohidrat

490-700 gram, protein 84-112 gram, lemak 70 gram.

Pada hari latihan/pertandingan

-3-4 Jam sebelum latihan/pertandingan.

Konsumsi ini adalah makan besar/utama yaitu sarapan jika latihan/ pertandingan pada pagi atau siang hari, makan siang jika latihan/ pertandingan sore hari dan makan sore jika latihan/pertandingannya malam

hari.

Fokus konsumsi adalah untuk meningkatkan simpanan ‘bahan bakar’ utama tubuh dalam olahraga sepakbola yaitu glikogen otot dan glikogen hati serta juga untuk menjaga level glukosa darah. Karbohidrat menjadi nutrisi yang menjadi fokus perhatian karena jumlah konsumsinya akan menentukan besarnya ‘bahan bakar’ yang tersimpan sebagai cadangan energi di dalam otot dan hati (glikogen).

Saat makan besar, pada interval 3-4 jam sebelum latihan/pertandingan sepakbola, konsumsi sumber karbohidrat yang paling ideal adalah karbohidrat dengan nilai GI (glycemic index) rendah atau sedang.

Alternatif pilihan makanan sumber karbohidrat bernilai GI rendah-sedang: Nasi merah, nasi putih (butir panjang), bubur, pasta (ravioli, spaghetti, fettucini, makaroni), roti gandum (whole wheat), croissant, apel, jeruk, pisang, kiwi, mangga, yoghurt (low fat), pudding, madu, jus apel dan jus jeruk,

Konsumsi makanan sumber protein dan lemak sesuai dengan porsi yang direkomendasikan dan tidak berlebihan. Pilihan makanan sumber protein yang baik diantaranya : ayam, ikan, daging sapi, seafood (udang,kepiting) susu (low fat), telur, keju, kacang hijau, kacang merah, kacang kedelai, tahu, tempe. Pilihan sumber lemak sehat : kacang-kacangan, kacang kedelai, minyak canola, minyak olive, minyak jagung, alpukat, ikan mackerel dan ikan salmon.

-1-2 jam sebelum latihan/pertandingan

Manfaatkanlah waktu 1-2 jam sebelum latihan/pertandingan dengan mengkonsumsi kudapan ringan (snack) yang kaya akan karbohidrat untuk menambah asupan energi dan menjaga level glukosa darah.

Studi menunjukan tambahan asupan karbohidrat pada interval waktu 1-2 jam sebelum latihan/pertandingan sepakbola dapat membantu untuk mengoptimalkan simpanan glikogen otot, menjaga performa dan juga

meningkatkan kapasitas ketahanan tubuh (endurance) saat latihan/ pertandingan.

Pilih makanan sumber karbohidrat yang mudah dicerna dengan kandungan serat rendah atau juga dari sumber cair. Karbohidrat yang baik untuk dikonsumsi pada interval waktu ini adalah karbohidrat bernilai GI

sedang-tinggi.

Pilih kudapan ringan kaya akan karbohidrat yang mempunyai nilai GI moderat-tinggi : Roti putih/roti gandum (dengan selai/madu), croissant, muffin, roti hamburger, kentang rebus, jagung, sereal, biskuit gandum, biskuit oatmeal, rice cake, madu, apel, semangka, jeruk, pisang, mangga dan pepaya,

Sumber karbohidrat dalam bentuk cair juga dapat menjadi pilihan yang baik karena secara simultan dapat menambah asupan energi serta menjaga level cairan (hidrasi) tubuh. Alternatif pilihan yang baik adalah jus buahbuahan (encer) atau karbohidrat seperti glukosa, sukrosa atau maltodextrins yang dicampurkan dengan air putih dalam sports bottle.

-Saat latihan/pertandingan

Karena pertandingan sepakbola berjalan secara kontinu selama 2 x 45 menit atau lebih, manfaatkanlah waktu saat pertandingan/latihan terhenti (pergantian pemain, penanganan pemain cedera dsb) dengan mengkonsumsi air putih yang telah disempurnakan dengan penambahan karbohidrat benilai GI tinggi seperti glukosa, sukrosa atau maltodextrin untuk sehingga cepat menambah tenaga tubuh, mencegah penurunan glukosa darah (hipoglikemia) dan juga mencegah dehidrasi.

Konsumsi karbohidrat GI tinggi (glukosa, sukrosa & maltodextrins) saat berolahraga direkomendasikan oleh badan-badan olahraga dunia seperti FIFA, IOC, IAAF & ISSN. Studi juga menunjukan konsumsi karbohidrat sebanyak 30-60 gram per jam saat berolahraga terbukti dapat meningkatkan kapasitas performa kecepatan serta ketahanan (endurance) tubuh.

-Waktu Istirahat

Manfaatkan waktu saat jeda istirahat dengan mengkonsumsi karbohidrat bernilai GI moderat-tinggi untuk membantu mempercepat pengantian energi yang terpakai pada babak pertama. Studi menunjukan konsumsi air putih yang ditambahkan karbohidrat glukosa pada saat jeda istirahat bermanfaat untuk menambah simpanan energi, menjaga hidrasi tubuh serta membantu meningkatkan performa pada saat babak ke-2.

Pilihan karbohidrat bernilai GI moderat-tinggi : glukosa, sukrosa, maltodextrins (campurkan dgn air putih dalam sports bottle) , jus buah (encer), kismis, semangka, jeruk, pisang dan apel

-Setelah Pertandingan/Latihan Sepakbola

Manfaatkan celah waktu 0-2 jam setelah latihan/pertandingan olahraga saat membran sel otot mempunyai permeabilitas yang tinggi terhadap glukosa dengan menkonsumsi karbohidrat bernilai GI tinggi untuk mengantikan energi secara cepat dan mengoptimalkan pengembalian simpanan energi (glikogen otot) yang terpakai agar cepat menghilangkan rasa lelah sehingga waktu pemulihan (recovery) dapat dipersingkat setelah latihan/ pertandingan sepakbola.

Rekomendasi berikut dapat digunakan sebagai pedoman praktis untuk memilih jenis makanan sumber karbohidrat. Secara bertahap dan rutin, bisa dalam interval 0-2 atau 0-4 jam setelah latihan/pertandingan sepakbola :

-Konsumsi nutrisi karbohidrat bernilai GI tinggi

-Konsumsi karbohidrat sebanyak 1-1.5 gram per kg berat badan tiap jam

(konsumsi 70-105 gram karbohidrat untuk atlet/penggiat sepakbola dengan berat badan 70 kg)

-Kombinasikan juga konsumsi karbohidrat dengan sedikit penambahan

protein dengan rasio 4:1 (1 gram protein untuk tiap 4 gram karbohidrat)

Pilihan karbohidrat dengan nilai GI tinggi :

Glukosa, sukrosa, maltodextrins (campur dgn air putih dalam botol olahraga), pancake, sereal, keripik kentang, kentang rebus, kentang goreng,rice cake, semangka, jeruk, apel dan kismis. (kbl)

Pilihan protein :

Telur, keju, ikan tuna, daging ayam, daging sapi, selai kacang, yoghurt, susu, kacang hijau, susu (low fat) dan milkshake. (kbl)

Sumber :

1. Int J of Sport Nut. Vol. 4, 1994

2. J.of Sports Sci & Med. 1, 47-53, 2002

3. Eur J of App Physio and Occup Physiol. Vol 48, No.3. 1982

4. Med Sci Sports Exerc.30(11):1624-30. 1998

5. J of Sports Sci. Vol 24, 2006

6. Can J Diet Prac Res. 61:176-192. 2000

7. Soccer & Science. Institute of Exercise and Sport Sciences, University of Copenhagen .2000

8. Science and Football: Proceedings of the Second World Congress of Science and Football,SponPress, 1991

9. Advance Sports Nutrition. Human Kinetics. 2006

10. Sports Nutrition : Intro to Performance. Human Kinetics. 2004

11. FIFA/F-Marc International Consensus Conference on Nutrition for Football, 2005

12. Sportsscience 3(1),sportsci.org/jour/9901/lmb.html, 1999

13. Rev Bras Med Esporte Vol 9, No.4.2004

14. Zen of Naka: Journey of Japanese Genius. Edinburgh & London. 2008

15. http://pssplab.com/book/2010/02/nutrisi-saat-latihanpertandingan-sepakbola-makro-nutrisi-karbohidrat-protein-lemak/

TEKNIK DASAR BASKET

TEKNIK DASAR BASKET

Dribling
Hal yang pertama adalah Anda harus belajar dribling, ini adalah teknik dasar membawa bola basket, jika Anda sudah mahir mendribling bola basket, sudah tentu Anda pandai membawa bola atau menjaga agar bolanya tidak direbut oleh lawan. ini adalah hal yang paling mendasar pada saat Anda belajar basket.

Passing
Teknik yang berikutnya adalah teknik passing, dimana teknik ini mengandalkan kekuatan tangan untuk mengoper bola kepada teman sepermainan Anda pada saat Anda bermain basket, dalam teknik passing terbagi menjadi beberapa bagian yaitu :

• Chest pass
  dalam passing ada teknik oper yaitu chest pass, teknik ini adalah teknik operan yang dilakukan di depan dada.

• Bounce pass
  Teknik ini digunakan pada sasaran yang melakukan backdoor cut dan pada saat pemain di trap sehingga kesulitan untuk mencari passing line.

• Overhead pass
  Biasanya teknik ini sangat efektif untuk tim defender

• Baseball pass.
  Teknik yang dilakukan untuk melakukan passing jarak jauh

Shoot
Teknik yang terakhir belajar basket adalah shoot hal ini penting pada pemain basket karna nantinya Anda mungkin bisa menjadi seorang point guard atau shooting guard, jadi berlatihlah untuk shooting bola basket ring.

Itu lah beberapa teknik belajar basket tingkat dasar, berlatilah secara rutin dan Anda akan mendapatkan hasil yang maksimal.

SUMBER : http://olahraga.kompasiana.com/bola/2012/05/21/teknik-dasar-belajar-basket/